Zeitmanagement: Spielen Sie endlich die Hauptrolle in Ihrem Leben!

Wer sein Zeitmanagement selbst in die Hand nimmt, hat weniger Stress und kann mehr leisten.

Sie können nicht selbst bestimmen, wie Ihr Leben läuft? 

Ihre Lebensumstände, Ihre Familie oder Ihr Chef lassen das nicht zu? 

Jeder Mensch kennt Stress und Druck. 

Aber nicht alle reagieren gleich darauf.

Wer sein Leben nicht selbst bestimmen kann, leidet zwangsläufig unter Stress. 

Warum? 

Weil er den Anforderungen von außen ohnmächtig ausgeliefert ist. 

Der Grad der Selbstbestimmung entscheidet darüber, ob Sie aus freien Stücken genießen können, was Ihnen das Leben zu bieten hat, oder ob Sie sich von anderen unter Druck setzen lassen und im schlimmsten Fall direkt auf einen Burnout zusteuern. 

Denn wer sein Leben langfristig nach den Maßstäben und Entscheidungen anderer ausrichtet, wird zum Getriebenen.

Sind Sie ihr eigener Chef?

Es gibt Menschen, die dem Gegenwind standhalten oder ihn sogar nutzen. 

Selbstbestimmte Menschen haben eins gemeinsam: 

Egal, unter welchen Umständen sie arbeiten und leben, sie bleiben stets ihr eigener Chef. 

Sie lassen sich nicht von anderen sagen, was zu tun ist, sie wissen es selbst und handeln danach. Es kann ihnen nicht passieren, dass Abhängigkeit und Machtlosigkeit Stress verursachen. 

Wenn sie Stress haben, dann sind sie selbst dafür verantwortlich und wollen das so.

Das zeichnet selbstbestimmte Menschen aus:

• Sie ruhen in sich selbst und sind stets präsent.
• Sie realisieren die Ziele, die sie sich gesteckt haben.
• Sie strahlen eine natürliche Autorität aus, weil sie wissen, was sie wollen.
• Sie sind leidenschaftlich und begeisterungsfähig, weil sie für ihre Sache brennen.
• Sie handeln klug und vorausschauend, weil sie stets das Wesentliche vor Augen haben.

Pro-aktiv handeln

• Wie wichtig nehmen Sie Ihre Träume, Wünsche, Ziele und Pläne? 
• Ergreifen Sie in Ihrem Leben die Initiative? 
• Handeln Sie pro-aktiv? 
• Denken Sie darüber nach, was Sie möchten und setzen das um? 
• Oder halten Sie sich lieber im Hintergrund, um abzuwarten, was passiert? 
• Welchen Part haben Sie in Ihrem Leben übernommen?

Wer die Hauptrolle im eigenen Leben übernimmt, sorgt aktiv dafür, dass etwas geschieht. 

Der Hauptdarsteller trägt die Verantwortung für das eigene Tun. 

Er agiert und setzt sich in Bewegung, sobald etwas Wichtiges ansteht.
Das vermeidet langfristig Stress, auch wenn kurzfristig Hektik entsteht.

Flexibel bleiben

Eine pro-aktive Herangehensweise schützt Sie vor Zeitdruck, denn Sie bestimmen selbst, wann Sie etwas tun müssen, um Ihrem Ziel einen Schritt näher zu kommen. 

Der entscheidende Moment ist, bevor Sie etwas tun. 

Wer Stress vermeiden und mehr Zeit haben will, denkt vorausschauend. 

Sie brauchen dazu nichts weiter als Ihren gesunden Menschenverstand, der Ihnen sagt, was wichtig ist.

Pro-aktiv handeln bedeutet zugleich, flexibel und spontan zu sein, wenn etwas Unvorhergesehenes passiert. Außergewöhnliche Situationen verlangen außergewöhnliche Maßnahmen. 

Doch Unvorhergesehenes verunsichert die meisten Menschen. 

Sicherheit ist ein Grundbedürfnis, ohne das unsere Spezies im Lauf der Evolution wahrscheinlich nicht so lange überlebt hätte. Sitzt jeder Handgriff bei der Arbeit und ist der Tagesablauf eingespielt, dann bewegen wir uns auf vertrautem Terrain.

Ressourcen sparen

Routine ist gut und wichtig in Situationen, die wir kontrollieren können. 

Sie macht unser Tun professionell. 

Doch in unserer schnelllebigen und komplexen Welt stoßen wir mit ausschließlich routiniertem Handeln an unsere Grenzen: 

weil sich beispielsweise die Rahmenbedingungen eines Projekts geändert haben oder irgendetwas schief gelaufen ist.

Dann hilft es nichts, einfach weiterzumachen wie immer, sich zu beklagen oder einen Schuldigen zu suchen. Das erzeugt Stress und Druck, weil wir unsere wertvolle Zeit und Energie verschwenden, wenn wir uns den geänderten Bedingungen partout nicht anpassen wollen.

Selbstbestimmung bedeutet beides: 

sowohl spontan als auch routiniert zu sein. 

Mit dieser flexiblen Haltung passen Sie sich der jeweiligen Situation an. 

Die Folge sind ein Maximum an Kraft und Leistung sowie ein Minimum an Hektik und Stress.

ZEIT GENIESSEN

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Original artikel link: FOCUS-Onlinevon FOCUS-Online-Experte Lothar Seiwert

Über den FOCUS Experten:
Prof. Dr. Lothar Seiwert, CSP (Certified Speaking Professional) und CSPGlobal, ist seit über 30 Jahren Europas führender Experte für Zeit- und Lebensmanagement. Millionen Menschen weltweit haben ihn in seinen Vorträgen erlebt und sind durch seine Bestseller dazu inspiriert worden, sich auf das Wesentliche zu „fokus"-sieren.
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Acht Fakten zur Meditation: Wie man mit Meditation Stress, Ängste ,Burnout und Schmerzen besiegen kann.

Wie Sie die Mitte Ihres Lebens wiederfinden

Das Chaos im Kopf beseitigen, Stress vorbeugen und die Lebensqualität steigern – Meditation soll gegen eine ganze Reihe von Gesundheitsproblemen helfen.
So wirkungsvoll ist das Training aus Fernost.

Wer über mehrere Jahre meditiert, 
dessen Lebensqualität steigt und Beschwerden nehmen deutlich ab 
(Colourbox)

Manchmal geht es in unserem Gehirn zu, als würde eine Horde Affen darin herumrennen. 

Der eine brüllt: „Vergiss nicht den Brief heute einzuwerfen“, der andere: „Um fünf hast du einen Termin beim Arzt“, der nächste: „Du musst noch das Geschenk für Anne kaufen.“ 

Am Abend weiß mancher nicht mehr, wo ihm der Kopf steht. Das Gehirn steht unter Dauerspannung. Wer mit dem Handy telefoniert, kauft währrenddessen noch schnell eine Zeitung am Kiosk an der Ecke ein. Nebenbei läuft das Gehen und das Schlürfen am Kaffee schon ganz automatisch ab – wie so viele Dinge im Alltag. „Meditation stoppt solche Automatismen“, erklärt Anna Paul, Gesundheitspädagogin an den Kliniken Essen-Mitte.

Seit etwas mehr als zehn Jahren ist das Forschungsinteresse an Meditationen gestiegen. 

Studien belegen, dass die Geistes Übungen auf körperlicher, ebenso wie auf seelischer und geistiger Ebene wirken. So sollen sie auf Immunsystem und Selbstheilungsprozesse des Körpers Einfluss nehmen, auf Herz-Kreislauf-Probleme, Burnout und hohen Blutdruck. Sie verändern auf lange Sicht Strukturen im Gehirn, verhelfen zu einem besseren Lebensgefühl, sollen Konzentration und Aufmerksamkeit steigern. 

Trotzdem stehen der Meditation immer noch viele kritisch gegenüber. 

FOCUS Online macht den Fakten-Check.

Fakt 1: Meditation hilft bei psychischen Störungen, chronischen Schmerzen und Krebs

Als Wissenschaftler anfingen, Meditation zu erforschen, stellten sie fest, dass die Geistesübungen physiologische Parameter verändern, etwa den Blutdruck. 

Heute ist bekannt, dass Patienten ihre Symptome durch Meditationen selber beeinflussen können. Wer chronische Schmerzen hat, zu Angst oder Depressionen neigt, dessen Probleme verstärken sich unter Stress. Stress kann Blutgefäße verengen, Entzündungen begünstigen und das Immunsystem angreifen. „Solchen körperlichen Reaktionen kann Meditation entgegenwirken“, sagt Anna Paul.

Nachgewiesen sind positive Ergebnisse des Achtsamkeitstrainings bei chronischen Schmerzen, Krebs, koronaren Herzerkrankungen und chronisch psychischen Störungen. 

Studien zeigen, wer über mehrere Jahre meditiert, dessen Lebensqualität steigt, Beschwerden nehmen hingegen deutlich ab. Grund dafür ist, dass bestimmte Achtsamkeitsmeditationen dazu beitragen, das Angstzentrum im Gehirn zu verkleinern. Das Stressempfinden ist nicht mehr so groß, der Meditierende grübelt weniger, empfindet mehr Empathie und fühlt sich wohler. Für psychisch kranke Menschen, die etwa unter einer Angststörung, dem Borderline-Syndrom, oder unter Depressionen leiden, kann Meditation daher sinnvoll sein.

„Meditationen können Ängste und Schmerzen im Zaum halten“, erklärt Paul. Das heißt jedoch nicht, dass sie dadurch vollständig ausheilen und der Patient keine Beschwerden mehr hat. Für den Erfolg stehe aber oft gar nicht der reduzierte Schmerz im Vordergrund: „Vielmehr geht es um den akzeptierenden Umgang damit und einen wertschätzenden, lebensbejahenden und ressourcenstärkenden Lebensstil“.

Fakt 2: Religiöse Wurzeln – moderner weltlicher Kontext

Die Wurzeln der Meditation liegen in verschiedenen Religionen. Sie kommen aus fernöstlichen Glaubensrichtungen, wie dem tibetischen Buddhismus, in dessen Mittelpunkt Erleuchtung und Weisheit stehen. Yoga, eine besondere Art der Meditation, stammt aus dem Hinduismus. Aber auch Christentum, Judentum und Islam greifen auf diese Geistesübung zurück, um Verbundenheit mit Gott zu erlangen. Die ursprünglich spirituellen Praktiken arbeiten unter anderem mit Atem-, Konzentrations- und Körperübungen, mit Gebeten oder Tänzen.

Eine neue Form der Meditation entwickelte in den 1980er-Jahren der Arzt Jon Kabat-Zinn. Die Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR), übersetzt: „Stressbewältigung durch Achtsamkeit“, will den Menschen dazu bringen, Angst und Schmerz zu akzeptieren statt sie zu bekämpfen. „MBSR ist eine säkularisierte Form der Meditation“, sagt Anna Paul. Der Meditierende wendet zwar traditionelle Techniken der Meditation an, in einen religiösen Kontext steht sie in der Regel aber nicht mehr. 

Wer MBSR trainiert, übt in allen möglichen Lebenslagen achtsam zu sein: 

wenn er isst, spricht, zuhört und im Umgang mit eigenen Gefühlen und Gedanken. So soll der Mensch den gegenwärtigen Moment für sich wahr- und annehmen lernen.

Fakt 3: Studien belegen Veränderungen im Gehirn durch Meditation

Das Gehirn hat Bereiche, die für positive Emotionen, für Glück und Freude zuständig sind. Häufiges Meditieren soll die Aktivität in diesen Gehirnbereichen verbessern können und so die Selbstheilungskräfte des Körpers in Gang setzen. 

Das Angstzentrum hingegen soll regelmäßiges Training verkleinern. 

Wissenschaftler fanden außerdem mehr graue Substanz im Gehirn häufig meditierender Menschen. Die graue Hirnsubstanz spielt eine Rolle bei verschiedenen Krankheiten, wie etwa Depressionen oder Alzheimererkrankungen. Positive Zusammenhänge entdeckten Forscher zudem zwischen Meditation und Gedächtnisfunktionen sowie Aufmerksamkeit.

Fakt 4: Meditation setzt früher an als andere Entspannungstechniken

„Entspannungstechniken wie autogenes Training lösen Entspannungsantworten aus, wenn jemand unter Stress steht“, sagt Anna Paul. Meditation hingegen setzt einen Schritt vorher an. Sie versucht Stress im Alltag zu vermeiden. 

Der Mensch soll erst gar nicht in Verspannungssituationen hineingeraten und mit schwierigen Situationen im Alltag besser zurechtkommen. „Viele Leistungssportler können das bereits“, sagt Paul. Sie müssen eine hohe Disziplin haben, dürfen sich während eines Wettkampfs nicht von ihren Gefühlen überwältigen lassen. Meditation kann helfen diese Disziplin zu erlangen. Sie kann dazu beitragen, in kritischen Situationen die Nerven zu behalten und optimistischer aufzutreten.

Fakt 5: Fokussieren und defokussieren als zentrale Mechanismen

Meditierende wenden zwei Mechanismen an, um sich auf das Hier und Jetzt zu konzentrieren. Wenn die Gedanken ungeordnet durch den Kopf rasen, kann es helfen, wenn der Stressgeplagte sich einmal bewusst danebensetzt und sie sich einfach anhört, ohne darauf zu reagieren. Bei der defokussierenden Meditation nimmt der Meditierende den Gedankenwust und seine Gefühle wahr, ohne sie zu be- oder verurteilen. Er lässt die Gedanken einfach an sich vorbeiziehen.

In der zweiten Meditationsform geht es um das genaue Gegenteil: die Fokussierung. 

Der Meditierende soll den Fokus aus der Verstreuung nehmen, sich auf etwas Bestimmtes konzentrieren, etwa auf seine Atmung, ein Mantra oder auf eine Kerze. „Er kann seine Aufmerksamkeit auch auf Musik lenken“, sagt Paul. 

Wichtig für die fokussierende Meditation sei, dass der Übende sich auf eine Sache konzentriere, der er uneingeschränkte Beachtung schenke. Wenn es dann an der Nase juckt, nimmt der Meditierende das zwar wahr, soll sich dadurch aber nicht dazu verleiten lassen, an der Nase zu kratzen. Stattdessen soll er seine Gedanken dem Meditationsobjekt immer wieder bewusst zuwenden.

Fakt 6: Meditation hilft bei der Suchtentwöhnung

Raucher sollten sich auch auf die Meditationsmatte setzen – das ergab eine erste
Studie der Carnegie Mellon Universität in den USA. 

Die amerikanischen Wissenschaftler stellten fest, dass Achtsamkeitstraining helfen kann, Abhängigkeiten unter Kontrolle zu bekommen. 

Die Forscher untersuchten die Gehirne von 47 Raucher mit Hilfe von Magnetresonanztomographie während sie den Probanden zum einen Bilder zeigten, die im Zusammenhang mit dem Thema Rauchen standen, und zum anderen neutrale Bilder. 

Sie fanden heraus, dass Achtsamkeitsübungen das Verlangen zu rauchen verändert, indem sie die Aktivität der Nervenzellen in einer Gehirnregion vermindern, die mit Sucht in Verbindung gebracht wird. 

Zudem sollen die Übungen die funktionale Zusammenarbeit zwischen bestimmten Gehirnregionen verschlechtern, die mit Sucht in Zusammenhang stehen. 

Die Forscher sahen ihre Arbeit als einen ersten Hinweis darauf, dass Achtsamkeitstraining helfen kann die subjektiven und auch neuronalen Reaktionen auf Rauchanreize bei Rauchern zu vermindern. Achtsamkeitsübungen zusätzlich zu einer Entzugstherapie könnten hilfreich sein, meint auch Anna Paul.

Fakt 7: Meditation braucht Übung

Meditation funktioniert meist nicht beim ersten Mal. 

„Der menschliche Geist ist wie ein wildes Tier, das erst gezähmt werden muss“, sagt Anna Paul. Nur durch Übung wird er kontrolliert. Beginnt ein Mensch mit Meditation, kann er zunächst unruhig werden oder das Meditieren erscheint ihm langweilig. 

Erst nach einer gewissen Zeit setzt die Entspannung ein, der Meditierende wird konzentrierter und achtsamer.

Körperliche und mentale Beruhigung treten schon nach wenigen Wochen ein. „Wenn jemand im Schnitt 20 Minuten pro Tag meditiert, können sich nach acht Wochen bereits Strukturen seines Gehirns verändert haben“, sagt Anna Paul. 

Einen genauen Zusammenhang, wie lang und häufig Meditation angewendet werden muss, um eine Wirkung zu sehen, kennen Forscher heute noch nicht. Wichtig sei, dass Menschen, die mit Meditation beginnen wollen, sich konzentrieren und einer Anleitung folgen können und Geduld und Entschlossenheit mitbringen.

Es existieren viele Formen der Meditation. Welche für wen geeignet ist, muss der Meditationsschüler zunächst mit seinem Lehrer durch ein ausführliches Gespräch herausfinden. So könnten visuell veranlagte Meditierende gut mit inneren Bildern arbeiten, sagt Paul. 

Für Menschen, die sich gerne bewegen, sei Yoga gut geeignet, auditiv Veranlagte könnten sich mit Gesängen beschäftigen und im Mittelpunkt der Übungen kognitiver Menschen könne die Gedankenkontrolle stehen.

Fakt 8: Krankenkassen bezuschussen einige Meditationsformen

Meditation als solche ist im Leistungsverzeichnis der Krankenkassen meistens nicht zu finden. 

Im Rahmen der Gesundheitsförderung übernehmen viele Kassen allerdings Kosten für Stressreduktions- und Entspannungskurse, etwa autogenes Training, Kurse zur progressiven Muskelentspannung oder Yoga. 

Auch für Angebote, die Meditation beinhalten – neben Yoga auch MBSR und Qigong – würden die Kosten häufig übernommen, weiß Paul.

Artikel link: FOCUS Online

Autorin Lisa Kleine

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DGPPN Jahreskongress: Stress am Arbeitsplatz – Arbeitgeber, Arbeitnehmer und Politik in der Pflicht

Samstag, 30.11.2013 von Markus Frey

Die Deutsche Gesellschaft für Psychiatrie und Psychotherapie, Psychosomatik und Nervenheilkunde (DGPPN) führt derzeit ihren Jahreskongress in Berlin durch.
In einer Erklärung hat die DGPPN gefordert, dass alle(!) Beteiligten in der Arbeitswelt, also Arbeitgeber, Politik und Beschäftigte ihre gemeinsame Verantwortung zur Reduktion psychosozialer Risikofaktoren wahrnehmen.

ALLE BETEILIGTEN IN DER ARBEITSWELT SIND GEFORDERT

Leider waren ähnliche Aufrufe in den vergangenen Jahren immer wieder davon geprägt, dass eine bestimmte Gruppe die Übernahme von Verantwortung von der jeweils anderen Gruppe forderte. 

Während die Gewerkschaften vor allem die Arbeitgeber in der Pflicht sahen und der Selbstverantwortung des Einzelnen eher untergeordnete Bedeutung beimaßen, (über-)betonten die Arbeitgeber eben diese Selbstverantwortung und hatten oft wenig „Musikgehör“ für Hinweise auf die Grenzen der Belastbarkeit.
Der Aufruf der DGPPN macht deutlich, dass alle gefordert sind. Keiner kann sich seiner je eigenen Verantwortung mit Verweis auf die Verantwortung der anderen entziehen.

NICHT NUR MEDIZINISCHE GRÜNDE

Sicher, ein Verband wie die DGPPN blickt selbstverständlich aus dem medizinischen Blickwinkel auf das Problem „Stress“ bzw. „stressbedingte Gesundheitsprobleme“.

Doch eines sollte auch klar sein:
gesunde Mitarbeiter erbringen auch eine qualitativ und quantitativ bessere Arbeitsleistung, die Forderung macht also durchaus auch betriebswirtschaftlich Sinn.

HOHE WIRKSAMKEIT VON SCHULUNGSMASSNAHME

Verschiedene Studien haben schon gezeigt, dass vor allem Schulungsmaßnahmen von Führungskräften eine hohe Wirksamkeit zeigen.
Dies gilt insbesondere dann, wenn diese Schulungsmaßnahmen in ein Gesamtkonzept eingebunden sind und durch ergänzende Maßnahmen (z.B. Coaching) auch die Nachhaltigkeit sichergestellt ist.

SENSIBILITÄT ALLER AM ARBEITSPROZESS BETEILIGTEN

Die Sensibilität für die eigene Gesundheit ist trotz Fitness- und Wellnessbewegung insgesamt leider nach wie vor auf einem eher tiefen Level angesiedelt, wie nicht nur die Gesundheitsreporte der Krankenkassen regelmäßig zeigen. 

Wenn der Aufruf, der vom Jahreskongress der DGPPN ergangen ist, dazu beitragen darf, dass in der Arbeitswelt ein entsprechendes Umdenken einsetzt, wäre schon viel gewonnen.

Artikel link: Gesund im Stress
Pressemitteilung DGPPN
Kongressprogramm: DGPPN 27-30 Nov 2013

Autor Markus Frey stressfrey@gmail.com

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Stress und Burnoutprävention mit eine gesunde Portion Zorn

Eine gesunde Portion Zorn SOPHIE NIEDENZU22. November 2013, 10:07

Im Übermaß ausgelebt, wirkt Zorn selbstzerstörerisch - 

wird er unterdrückt, macht er depressiv: 

Der Umgang mit der Todsünde ist ein Drahtseilakt.

Zorn ist vieles, aber vor allem eines: facettenreich. Schwer zu bändigen, zerstörerisch und verletzend kann er sein. Richtig dosiert gilt der Zorn aber auch als primäre Energiequelle und Triebkraft dafür, Stress und Burnout zu vermieden, Probleme anzusprechen und sie zu lösen. Ohne ihn gäbe es kein Handeln, ohne Handeln keine Besserung der Situation. Genau deswegen gilt der Zorn als eine elementare Antriebsfeder, als sozial sinnvolle Reaktion auf konfliktreiche Situationen.

Zorn ist vieles

Und diese mehren sich in der modernen Gesellschaft, fördert doch die hohe Mobilität den Kontakt mit vielen anderen Menschen und vergrößert so die Reibungsfläche für mögliche Streitereien. 

Das führt dazu, dass die Schwelle zu zornigen Ausbrüchen gesunken ist. 

Hinzu kommt, dass der Anspruch auf gerechte Behandlung in der Demokratie gestiegen ist:
Besser leben, aufsteigen, Chancen wahrnehmen, sich mit anderen vergleichen.
Der Psychologe Heiko Ernst spricht auch von einer "Anspruchsmentalität ", in der jeder auf seine Rechte pocht, wie etwa jene auf Ruhe oder Freiheit.

Stress: die moderne Gesellschaft,
fühlen wir uns doch schnell ungerecht behandelt

Ob nun Stress eskaliert, weil ein anderer Autofahrer den Vorrang wegnimmt oder ein fremder Hund sein Häuferl im eigenen Garten gemacht hat - wir sehen uns nur allzuschnell in unseren Rechten beschnitten. 

Lange lässt der zornige Ausbruch dann auch nicht mehr auf sich warten:
Gerade Nachbarschaftsstreitereien gelten als eines der Paradebeispiele für diese "Verrechtlichung der Beziehung", die aufgrund von vermeintlichen Banalitäten eskaliert. "Tendenziell paranoid", nennt Ernst die moderne Gesellschaft, fühlen wir uns doch schnell ungerecht behandelt. 

Selbstschädigung und Dauererregung

Doch allzeit Dampf abzulassen und ständig mit der Faust auf den Tisch zu hauen, um den Emotionen freien Lauf lassen kann durchaus schädigend sein. 

Ein ausgelebter Zorn öffnet Aggressionen Tür und Tor, wodurch nicht nur soziale Beziehungen langfristig gefährdet werden, sondern auch die eigene Gesundheit.

Dauerhafter Zorn steigert nämlich den Blutdruck und lässt den Körper in ständiger Kampfposition verharren."Zorn macht blind, aber auch krank, wenn er nicht in vernünftige Bahnen gelenkt wird", sagt Ernst.
Selbstschädigung und Dauererregung sollten daher vermieden werden.

Zu viel davon ist also ungesund, zu wenig davon aber auch. 

Ist er unterdrückt, gilt er als "maskierter Zorn". So hat der Philosoph Stéphane Bornhausen in seinem Buch "Mensch, ärgere dich nicht", festgehalten, dass Wut zu einem gesunden Ego gehört und jeder, der das Gefühl nicht kenne, Gefahr liefe, depressiv zu werden.

Dieser Meinung ist auch Ernst. 

Besonders Frauen tendierten dazu, aus sozialen Gründen ihren Zorn zu unterdrücken und nicht auszuleben. Darin sieht er mit eine Ursache für Depressionen - bei Männern hingegen seien Depressionen eher auf Frustrationen im Berufsleben zurückzuführen.

"Auch in der modernen, emanzipierten Partnerschaft sind die Frauen eher diejenigen, die nachgeben - sie werden zwar auch zornig, sind aber weniger impulsiv als Männer", sagt Ernst.

Ein Balanceakt 

Zorn, ein Balanceakt

Unterdrückter Zorn kann längerfristig nicht nur zu Depressionen führen, sondern auch Menschenleben gefährden, wenn er die Oberfläche explosionsartig durchbricht. 

Amokläufer etwa fühlen sich oft lange Zeit ausgeschlossen oder gedemütigt und suchen den gewalttägigen Ausgleich - mit verheerenden Folgen für ihre Umgebung.

"Zorn, der nicht rechtzeitig ausgelebt wird, ist genauso zerstörerisch, weil der Anlass dafür bleibt", sagt der Psychologe. 

Mit dem Zorn umzugehen will daher gelernt sein. 

Als wenig produktiv gilt dabei das unreflektierte Anbrüllen des Gegenübers in konfliktgeladenen Situationen – eine Selbstreflexion der erfahrenen oder vermeintlichen Ungleichbehandlung sowie Selbstkontrolle sind zielführender.
"Zeigen Sie den Zorn, aber leben Sie nicht die Aggressionen unkontrolliert aus", empfiehlt Ernst.
Nicht umsonst gelte der Rat, lieber bis zehn zu zählen und dann gut überlegt zu kontern.

Die Balance zu finden, den Zorn produktiv zu nutzen, ohne dass er selbstzerstörerisch wird, ist schwierig. 

Michael Kohlhaas, Titelgestalt einer Novelle von Heinrich von Kleist, hat sie nicht gefunden. Er kämpft ohne Rücksicht auf Verluste um sein gutes Recht, wird dabei selbst zum Mörder und zum Tod verurteilt. 

Mahatma Gandhi, Nelson Mandela oder Martin Luther King hingegen sei der Drahtseilakt geglückt. 

"Das ist berechtigter Zorn, der sich aber strategisch den gewaltlosen Mitteln wie der Vernunft bedient", sagt Ernst.

Institutionalisierter Zorn

Auch die sozialen Unruhen in Griechenland oder Spanien zeigen, dass lang angestaute Emotionen an die Oberfläche müssen. 

"Es ist das Prinzip der Demokratie, dass der Zorn sofort institutionalisiert ausgedrückt werden kann, und das im Idealfall gewaltlos", sagt Ernst. 

Ansonsten herrsche ständig Bürgerkrieg, weil sich eine Gruppe immer benachteiligt fühle.
Demonstrationen etwa sind ein zivilisierter Ausdruck von Zorn.

Freilich, auch in Demokratien kann der Zorn nicht immer kanalisiert werden.

foto: ap/maks levinSchlägerei im Parlament in Kiew:
Ausgelebter Zorn kann die Gesundheit gefährden.

Wenn sich Politiker im Parlament prügeln, ist das gewiss kein Vorbild dessen, wie mit Zorn produktiv umgegangen werden sollte.

Ausnahmen bestätigen aber bekanntlich die Regel.

Artikel link: Sophie Niedenzu, derStandard.at, 22.11.2013
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"STRESS" Was passiert in unserem Gehirn bei Stress? PROF. MANFRED SPITZER (video)

Zuviel Stress ist schädlich, auch für das Gehirn.

Er wirkt sich messbar auf den Hippocampus aus.

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TOLLE VIDEO: "BURNOUT" PROF. MANFRED SPITZER

Burnout: 

Man fühlt sich ausgebrannt. 

Doch das ist noch längst nicht alles.

Was passiert dabei in unserem Kopf?

Die Wissenschaft hat exakte Erkenntnisse darüber - 

Manfred Spitzer stellt sie vor.

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Wellness Tips: 15 Easy and Natural Stress Busters That Really Work

Reduce and relieve stress in as little as two minutes with these 15 calming tricks.

Sprinkle Fresh Nutmeg

In India, they’ve long used nutmeg to shake off funky moods. Reason? Studies there show that inhaling nutmeg’s aromatic oils can kick-start the brain’s production of relaxing, stress-soothing alpha waves almost instantly. Eating nutmeg can give you an even more impressive boost. According to Stanford University researchers, adding a quarter teaspoon to your daily diet could help you feel calmer and less easily rattled in as little as two weeks. Credit goes to nutmeg’s active compounds -- myristicin and elemicin -- which actually mimic mood-boosting Prozac, the study authors say. Sprinkle fresh nutmeg over cereal, fruit, yogurt, hot cocoa and cider, and sneak it into recipes whenever you’re whipping up sauces, veggie dishes and baked treats.

Write Yourself Big, Big Love Notes
Posting upbeat notes or inspirational sayings can help you feel more calm and confident. But, for an added dose of positivity, write larger -- or use a bigger font, if you’re typing on your computer. According to a study at the Humboldt University of Berlin in Germany, the soothing effect kicks in faster and lasts longer when women read upbeat messages written in larger print, instead of squished onto tiny slips of paper. Turns out, study authors say, your brain sees bigger words as more important, so it gives them a bigger emotional punch.

Walk Through a Door
Ever find that once you start thinking about something that’s really bugging you, it’s hard to shake off the stress and switch to happy thoughts? Try getting up and stomping through a few doorways! A recent study at Indiana’s University of Notre Dame suggests that this simple trick can help you put an end to worrisome thoughts. How? According to the study authors, passing through doorways signals your brain’s frontal lobe to file away what it’s been stewing about and start fresh -- and being able to file away the unpleasant thoughts can help dampen your production of the stress hormone cortisol in as little as five minutes.

Play "Go Fish"

Great news from Harvard University researchers: Playing card games helps people relax, focus and squelch their worries so effectively, that it provides the same stress-busting benefits as exercise! It doesn’t matter if you opt for something simple, like Go Fish with the kids, or dive into a no-holds-barred game of bridge with your most competitive friends!

For an added boost: Share jokes with your card partners. Researchers at Western Illinois University say that regularly enjoying -- and telling -- funny tidbits helps women feel more confident and secure and dials down chronic anxiety in about three weeks.

Hold Your Breath

Talk about a vicious cycle: When you’re stressed to the max, you naturally breathe more quickly and shallowly, exhaling lots of carbon dioxide. As your blood levels of carbon dioxide plummet, your central nervous system becomes confused, triggering even more anxiety! To nix nervousness fast, inhale deeply, then hold your breath for as long as you comfortably can. According to Stanford University researchers, your carbon dioxide levels will quickly creep back up to normal range, calming your central nervous system and cutting your edginess and anxiety in half. Then to prevent future anxiety flare-ups, holistic medicine physician Christiane Northrup, M.D., author of Women’s Bodies, Women’s Wisdom, suggests focusing on breathing slowly and deeply whenever you’re surrounded by bedlam.

Window Shop
Whether you wander around the mall, flip through catalogues or surf websites at home, pretend shopping helps 76 percent of women de-stress within 20 minutes. The bright, upbeat images, the restful break from your usual routine and the feeling of indulgence that comes from “virtual shopping” triggers an uptick in feel-good beta waves in the brain, say University of Miami researchers.

Bonus: According to Ohio State University researchers, women who love window shopping -- but keep their credit cards tucked away most days – are half as likely to struggle with severe stress overloads. The reason? They get the relaxing indulgence of shopping for pricey items without actually being saddled with extra debt.

Let 'Er Rip
The rhythmic tearing of paper -- and fine motor control required to do this task -- can cut your stress hormone production by 25 percent in 10 minutes, helping you feel calmer for two hours straight, says researchers at Logan’s University of Utah. If the thought of shredding paper doesn’t exactly thrill you, try any activity that’s a bit repetitive and demands some eye-hand coordination, like knitting, crocheting, mending, scrap booking or even hand washing dishes. According to Harvard researchers, just giving your brain a break from the chaos by focusing on a relaxing physical task can put you into a light meditative state in 20 minutes, lowering your blood pressure and slowing your heart rate by 11 beats per minute.

Munch Garlic Bread
The aroma and flavor of warm garlic bread can reduce your stress levels by as much as 39 percent, according to studies at Chicago’s Smell and Taste Treatment and Research Foundation. Garlic’s essential oils stimulate the olfactory nerve -- which then signals your brain to dial down production of the stress hormones adrenalin and cortisol, explains lead researcher Alan Hirsch, M.D., author of What Flavor is Your Personality? For best results, cook slowly at moderate temps, so the soothing aroma can infuse the entire house and calm any family member who’s feeling out of sorts.

Hold a Poetry Slam
According to research published in the International Journal of Cardiology, reciting poetry aloud can derail stress within 10 minutes by slipping you into a state of deep relaxation and calm. Any rhythmic poem that forces you to take slow, relaxed breaths as you read will do the trick, the authors say. Feel silly reading poems out loud? You can get the same great stress-busting perk by cranking up the radio and singing along to your favorite tunes. Studies at Indiana University South Bend suggest singing triggers a 25 percent drop in stress hormone production, plus a 53 percent drop in feelings of stress and anxiety -- all in under 20 minutes!

Squish Playdough
Playdough is the number one nostalgic smell for women, and this unique odor (combined with the childhood memories that it evokes) calms brain wave patterns, erasing anxiety in as little as 60 seconds, says Dr. Hirsch. Don’t keep playdough around the house anymore? Light an apple-scented candle, instead. According to a study at Chicago’s Smell and Taste Treatment and Research Foundation, breathing in the sweet smell of apple-scented candles stimulates the hippocampus -- the brain region that helps you tap into happy childhood memories -- reducing edginess and anxiety for 86 percent of study subjects.

Grab a Hula Hoop

When your anxiety levels are through the roof, hula hooping for two minutes can help you feel calm and clear-headed for an hour or more. The reason, say researchers at The Cooper Institute in Dallas, Texas: Hula hooping is as vigorous -- and burns off as many stress hormones -- as running! “I felt uncoordinated at first, but now I’m completely hooked,” says Dr. Northrup. “Hula hooping is an amazing stress-buster, plus it helped me finally burn off the stubborn roll of fat that was wrapped around my belly!”

Stop and Smell the Grass
According to a 2009 British study with over 4,000 participants, the smell of cut grass is second only to the aroma of freshly baked bread in terms of making women feel happy and content -- it even beat out flowers, vanilla and that “clean baby” smell! “The distinct, organic scent of grass stimulates the brain’s production of soothing, mood-elevating alpha waves,” explains Elaine Wilkes, Ph.D., author of Nature’s Secret Messages.

Bonus: Looking at a sea of green reduces production of the stress hormone adrenalin, shutting down irritability within two minutes.

Use Earplugs
No doubt you’re used to tuning out background noise, but Cornell University doctors say your brain may be more wound up by the constant racket than you realize. In their surprising study, as little as three hours of low-level background noise -- the kind caused by people chatting, radios droning, washers running, phones ringing and cars honking -- increased stress levels so dramatically, it cut people’s ability to focus and think clearly by 40 percent. To build some silence into every day without inconveniencing the folks around you, put in earplugs whenever you’re trying to concentrate. You could cut your stress levels in half within three days, says Wilkes.

Stick Your Head in the Clouds

Standing outside and gazing at cloud formations helps 82 percent of people feel calmer, more energized and more alert almost instantly, say University of Washington researchers. Their studies suggest that panoramic views stimulate your cerebral cortex -- the part of your brain that ramps up alertness and dampens edginess and tension. Smoggy outside? You can get the same zen-like calm by spending two minutes focusing your attention on the farthest things you can see on the horizon, University of Michigan researchers say.

Treat Yourself
A University of Miami study suggests a little self-pampering -- like treating yourself to a beautiful new shade of lipstick or a pair of fun earrings -- can shift your mind’s focus inward (and away from the chaos of life), helping to squash stress for up to 24 hours straight. Other mini-indulgences to try: facial, manicure, pedicure or deep conditioner for your hair. Plus, you deserve it.

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BRENDA KEARNS,
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