Wie Meditation Gehirnnerven verbessert (mit Geführte Aufmerksamkeitsmeditation Video)

Schnellere Signale, Verdichtung der Nervenfasern: Meditation verändert bereits nach vier Wochen das Gehirn, zeigt eine Studie. Forscher sehen die Chance für neue Therapien von psychischen Erkrankungen.

Lotussitz: Isolierung der Nervenzellfortsätze

Washington/Lubbock -

Eine Aufmerksamkeitsmeditation verändert in vier Wochen die Nervenfasern einer bestimmte Gehirnregion stärker als eine reine Entspannungsübung. 

Das zumindest berichten Forscher um Yi-Yuan Tang von der Texas Tech University in Lubbock. In einem vorderen Teil der Hirnrinde habe sich nach dem Meditationstraining die Isolierung der Nervenzellfortsätze (Axone) deutlich verbessert, was zu einer schnelleren Durchleitung von Signalen führe. Der sogenannte anteriore cinguläre Cortex wird allgemein mit der Kontrolle von Wahrnehmung und Emotionen in Verbindung gebracht sowie mit der Fähigkeit, Konflikte zu lösen.

Die Aufmerksamkeitsmeditation beinhaltet neben der Körperentspannung auch Aufmerksamkeitstraining und Tagträume. Für die Untersuchung wurden 45 Studenten der University of Oregon und 68 Studenten der chinesischen Dalian University of Technology in zwei Gruppen aufgeteilt. Alle Teilnehmer hatten zuvor keine Erfahrung mit meditativen Übungen. 

Eine Gruppe praktizierte Aufmerksamkeitsmeditation, die andere Entspannungsübungen. Im ersten Teil der Studie erstreckte sich das Training über vier Wochen mit insgesamt elf Stunden, im zweiten Teil über zwei Wochen mit fünf Stunden.

Geistesübungen lindern Schmerzen

Mit Hilfe der Diffusions-Tensor-Bildgebung, die verschiedene Faktoren der Durchlässigkeit von Nervenzellgewebe misst, untersuchten Yi-Yuan Tang und sein Team die Veränderungen in den Gehirnen der Teilnehmer. 

Bei der Gruppe mit der Aufmerksamkeitsmeditation habe sich nach vier Wochen in bestimmten Hirnregionen eine geringere Durchlässigkeit der Zellwände gezeigt, was für eine bessere Isolierung spreche. Zudem vermuten die Forscher eine Verdichtung der Nervenfasern.

Die Wissenschaftler sehen in ihren Ergebnissen einen weiteren Schritt dazu, die Veränderungen von Gehirnstrukturen beim Lernen besser zu verstehen. 

Zudem zeige die Studie, die jetzt im Fachblatt "Proceedings of the National Academy of Sciences" erschienen ist, mögliche Ansätze für Therapien von psychischen Erkrankungen wie Angststörungen, Depressionen, Schizophrenie, Borderline-Syndrom und Aufmerksamkeitsdefizit-Hyperaktivitätsstörung (ADHS). 

Bei diesen Erkrankungen sei die Selbstregulierung der Wahrnehmungs- und Emotionskontrolle beeinträchtigt, schreiben die Wissenschaftler.

Erst kürzlich hatten Forscher andere erstaunliche Wirkungen von Meditation entdeckt: 

Im Experiment hatte sich herausgestellt, dass Geistesübungen Schmerzen ebenso gut lindern können wie starke Medikamente.

Geführte Aufmerksamkeitsmeditation

Original Artikel: SPIEGEL-Online

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Stress & Burnout Prevention: How to Meditate

Meditation can be really difficult for many people. 

While the fact of the matter is, simply put, that there is no “proper” way to mediate, below are some simple steps that may help you.

Find a quiet place where you know you will not be interrupted. 

In other words, lock the door! 

Your meditation space should be somewhere you feel safe and a place that is quiet and comfortable. 

This part can sometimes be a challenge, especially for women that have young children.

Turn off your phone or better yet, leave it in another room. 

Turn off all electronics that can beep or make noise that could distract you. The same goes for children and spouses that may seek your attention. 

Let them know you need a bit of uninterrupted time by yourself.

Likewise, in addition to finding a quiet place, find a time that works best for you. 

Ideally, the best times for meditating are in the early morning or late at night, because this is when it typically is more peaceful and quiet and you can relax.

Some people find it helpful for their focus to have soft background noise.

This can be “white noise” or nature sounds, such as waves crashing, birds chirping or the sound of the breeze through the trees.

One type of sound that can be really effective and helpful is binural beats. 

These can be hugely effective for focus as well as calming the mind. 

Binural beats, also known as Brainwave Entrainment, is a therapeutic method that uses specialized sounds to influence the electronic activity of the brain. The brain naturally emits waves in varying frequencies. Each frequency range is related to a different brain-state and can induce that state for the person listening. 

It is excellent for meditation time.

Stretch. 

Some people like to stretch before meditation or while in meditation. 

This helps release physical tension in the body and begins to calm the mind.

Set your intentions for your meditation. 

You can say to yourself, “Today my goals are:” and then recite your goal(s) to yourself. 

Some examples are:
“Today I’m seeking inner peace.”
“Today I look for increased focus.”
“Today, my goal is to relax.”
“I look to find greater insight and understanding.”

While the intention is being set, many people enjoy lighting a candle.

Lighting a candle can be a nice ritual during meditation.
Setting your intention is the time to work out where you intend to go with your meditation.
Pre-planning does not necessarily mean you will go in the direction you plan, but it gives you a good place to start.
(Not knowing where your meditation will go is part of the beauty and effective nature of meditation.)

A common frustration for beginner meditators is to assume that meditation is always supposed to be the same with the same goal. This is a misunderstanding because meditation can cover many different goals, including healing, insight, calmness, energy, mindfulness, a path to happiness and self-realization. 

Meditation can even be used to help you through tough times in life, such as overcoming abuse, addiction, illness and stress. 

Meditation can also include cultivating love, compassion, peace and spiritual enlightenment.

Let Go and Let it Be. 

Whatever your intention through meditation, let the chatter of the mind dissipate. 

You can simply observe your breath and the meandering thoughts that will pass through your mind. Whatever the thought, eventually there will be another one and then another one. Let each one appear and then dissolve in your mind – acknowledge it and return your focus to your breathe. This is an opportunity for you to find a technique of dissipating thought that works best for you – sometimes all you need to do is just be and feel being alive.

Time. 

In terms of the length of time to be spent meditating, most beginners aim for 10 to 15 minutes initially, and gradually build up if they want. 

Some people like to use a Meditation Timer that gently signals when the meditation time is coming to a close.

Posture. 

Often when we envision meditating, we see yoga images of people in the full lotus posture, with their eyes closed and appearing deeply at peace. 

Few people can actually do the lotus posture without training or strain. In fact, few people can even sit upright for a long period.

In terms of posture, it is up to you. If you want to sit in full lotus, that is wonderful, but the general guideline is to sit comfortably, but not too comfortably. Reason being because you could risk dozing off and falling asleep.

Some experts recommend sitting with both feet flat on the ground for ideal energy flow.

On somewhat of a side note, some like to meditate while walking and while this is a different technique than that discussed here, it is a great form of meditation.

To begin your meditation, close your eyes and start by relaxing and letting go of distractions. 

You can say those exact words to yourself if it helps (“I begin this meditation by relaxing and letting go of distractions”). 

You can practice tensing and relaxing muscle groups one by one and/or imagining a tranquil scenery. 

Next focus on your breath. 

Breathing mindfully is great for keeping focus, reducing stress and deepening your awareness.

Now simply see where you go during your time. 

If you find your mind wandering way “off track” such as writing your grocery list, choosing paint for your kitchen, or thinking about how long it has been that you’ve been meditating wondering how many minutes have passed, simply acknowledge that you have wondered and move back to your breathing.

More Tips on How to Meditate

There will very likely be times when your mind just will not relax. That is okay. It happens to the best of us and tomorrow is another day.

Adapt your meditation to the goals you seek. 

As explained earlier, there are many possible goals behind meditation. Once you become clear on what you want from meditation, you will discover ways to best achieve this.

Keeping a post-meditation journal of each meditation experience can be a great way to gain insight and perspective, new ideas and further self-development.

Keep practicing. 

Meditation works best when you do it regularly. A regular meditation practice builds not only strength, awareness and confidence, but more comfort with meditation in general. With practice, your meditation develops.

Never pass up an opportunity to relax, or be kind to yourself and let go. 

This does not have to be during meditation. It can be any time and in any way. 

Anytime you are swimming in a deep sea of anxious thoughts, take a moment to center either through meditation or just a moment of letting go. 

The more you practice meditating the easier this is to do when stress appears.

If something comes up that causes you alarm or perhaps even fear, admit that it makes you feel that way. This happens to many people and there is nothing wrong with that.

Then work on letting go of the fear by getting to know what you see.

Likewise, it is inevitable that a variety of thoughts and feelings will come and go.

Relax. 

It may seem like mindless repetition of this word, 

but it is the key and with practice, 

relaxing is easy.

Original Artikel link: HEALTH POSITIVE

Useful links: 

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Meditation Selbsterforschung: Meditieren für die Wissenschaft

Um Stress abzubauen und innere Kraft zu schöpfen, setzen sich immer mehr Menschen hin und meditieren. Aber wie funktioniert die Entspannung genau - und lässt sie sich am Gehirn ablesen? 

Das wird nun genauer untersucht: 

Probanden meditieren in der Röhre.

Meditation wirkt, berichten viele Meditierende. 

Aber wie genau? 

Das wollen Forscher genauer wissen - 

sie messen Hirnströme und schieben Probanden in die MRT-Röhre.

Richard Gere tut es mit Hingabe. Topmodel Christy Turlington ebenso. Und auch in Deutschland sind es längst nicht nur vom Burnout bedrohte Manager, die Meditation für sich entdecken, um Stress abzubauen, zu mehr Gelassenheit und innerer Ruhe zu gelangen.

Ein neuer Trend nach Joggen und Pilates? 

Mehr als das, sagt die Hirnforscherin Prof. Tania Singer. Die Direktorin des Max-Planck-Instituts für Kognitions- und Neurowissenschaften in Leipzig arbeitet seit Jahren daran, die günstigen Auswirkungen von Meditation auf das menschliche Gehirn nachzuweisen - mittels harter Wissenschaft und Hirn-Scans. Derzeit läuft dazu eine weitere große Studie in Berlin und Leipzig.

Das US-Wissenschaftsjournal „Science“ widmete ihren Arbeiten jüngst eine große Story. 

Denn Singer bewegt sich in einer Grauzone, die lange auch von Kollegen skeptisch beäugt wurde. 

Soziale Neurowissenschaft heißt das junge Fachgebiet, in dem sich weltweit erst wenige Experten tummeln. 

Grundlagen der Meditationsforschung legten dazu neben US-Pionierin und Harvard-Psychologin Sara Lazar unter anderem auch das Team um den Psychologen Ulrich Ott vom renommierten Bender Institute of Neuroimaging (BION) der Justus-Liebig-Universität Gießen.

Meditation wirkt, wie viele Meditierende berichten.
Aber wie und wo genau? 

Das wollen die Forscher wissen, messen Hirnströme, schieben Probanden in die MRT-Röhre. Denn viele frühere Studien kranken daran, dass sie wissenschaftlich kaum belastbar sind - meist, weil Kontrollgruppen fehlten. Ernüchternd waren dann 2007 auch die Ergebnisse einer großen US-Metaanalyse, die in den über 800 ausgewerteten Meditations-Studien kaum Aussagekräftiges fand.

Doch neuere Untersuchungen versuchen solche methodischen Schwachpunkte zu vermeiden. Forscher aus Gießen und Harvard etwa untersuchten erstmals die Auswirkungen eines bewährten Achtsamkeits-basierten Meditationsverfahrens namens MBSR (Mindfulness-Based-Stress-Reduction) mittels Hirn-Scan. 

Während die Teilnehmer nach acht Wochen MBSR-Praxis berichteten, besser mit Stress umgehen zu können, zeigten sich auch deutliche Veränderungen in der Hirnstruktur: 

Weniger Dichte der grauen Substanz an der Amygdala, die für die Verarbeitung von Stress und Angst wichtig ist, mehr Dichte dafür im Hippocampus und Regionen, die für Selbstwahrnehmung und Mitgefühl zuständig sind.

„Aber“, so betont Ott, „die Effekte verschwinden wieder, wenn man mit dem Meditieren nicht weiter macht.“ Neueste Stoßrichtung ist in Gießen nun die Suche nach handfesten Belegen für erste Hinweise, dass Meditation das Altern des Gehirns verlangsamt. 

„Das könnte auch bei der Vorbeugung von demenziellen Abbauprozessen eine Rolle spielen.“

Tania Singer möchte nachweisen, dass bestimmte, für das Mitgefühl verantwortliche Hirnareale durch Meditation gezielt trainiert und vergrößert werden können. 

Im ReSource-Projekt meditieren 160 Probanden neun Monate lang mindestens sechs Tage pro Woche, teils unter Anleitung, teils allein. Nach dreimonatiger „Grundausbildung“ erlernt eine Gruppe spezielle Mitgefühls-Meditationen, eine andere ein Verfahren zur Gedankenbeobachtung. Außerdem müssen die Probanden regelmäßig in speziellen Computerspielen ihre Emotionen zeigen, auch Mitgefühl und Hilfsbereitschaft. 

Für die letzte Welle der Erhebungen werden noch Teilnehmer gesucht.

Was Singer danach in den Auswertungen von Hirnscans und Stressparametern im Blut zu finden hofft? 

„Die Signatur des Mitgefühls“, lautet ihre Antwort. 

Dabei definiert sie Mitgefühl nicht als bloße Empathie, das Mitschwingen mit den Gefühlen anderer, sondern als grundlegendes Wohlwollen anderen gegenüber - auch außerhalb von Familie und Freundeskreis.

Religion möchten die Forscher dabei bewusst außen vor lassen.

 „Mitgefühl ermöglicht uns Kooperation, menschliches Miteinander und die Sorge für das Ganze“, sagte Singer in einem Interview. „Das ist überhaupt nicht spirituell oder religiös.“ 

Vielmehr sei es ein biologisch verankertes, zum Überleben wichtiges Motivationssystem - und keineswegs nur eine „nasse Nudel“. 

Auch für Ulrich Ott, Autor des Bestsellers „Meditation für Skeptiker“, (Amazon-klick hier) funktioniert Meditation grundsätzlich auch ohne Spiritualität. „Aber viele, die sie länger betreiben, dringen dann doch zu tieferen Fragen vor“, stellte er fest.

Singer zumindest glaubt an den Mehrwert durch Mitgefühl: 

Sie ist Mitherausgeberin eines multimediales eBooks, das verschiedenste Ansätze des Mitgefühl-Trainings auf wissenschaftliche Weise versammelt - unterstützt vom Künstler Olafur Eliasson und zum kostenlosen Download (Klick hier) für jedermann.

Original Artikel Link: FOCUS ONLINE de

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Meditationsübung: Tiefenentspannung und Ankern

Liebe und Dankbarkeit erzeugen die höchsten Schwingungen.

Ich gebe euch jetzt eine Übung mit, durch die ihr euch:

• in einen sehr positiven und hohen Energielevel versetzen könnt. 
• durch das „Verankern“ könnt ihr diesen positiven Zustand jederzeit in einem einzigen Augenblick für euch erzeugen. 

Meditationsübung mit Ankertechnik und Musik

• Ich lade dich ein, es dir in deinem Stuhl bequem zu machen. 
• Wenn du möchtest, dann schließe jetzt deine Augen, 
• Lockere deine Schultern und deinen Nacken,
• Und Atme tief ein und aus, 
• während du dich mehr und mehr entspannst.
• ich weiß nicht, wie leicht sich dein Bewusstsein von den Geräuschen im Raum ablenken lässt,
• lass deine bewussten Gedanken genauso wie die Wolken am Himmel spazieren gehen und vorüberziehen
  
                       
   
• und es ist auch nicht notwendig, dass du mir aufmerksam zuhörst, 
• denn gleichzeitig hört mich dein Unbewusstes in jedem Fall und nimmt intensiv auf, was für dich von Nutzen ist. 
• Während du ganz langsam ein und aus atmest 
• lade ich dich jetzt ein, an etwas zu denken, wofür du sehr, sehr dankbar bist.
  
                        
• Eine Person, eine Situation, die du erlebt hast, ein Geschenk das du bekommen hast.
• Wo in deinem Körper spürst du diese Dankbarkeit besonders intensiv? 
• Während du in dich hinein spürst, wie sich dies anfühlt, 
• Lade ich dich ein, deinen Anker zu setzen. 
• Was siehst du dabei, welches Bild erscheint vor deinem geistigen Auge?
  Kannst du Farben erkennen?
  
                      
   
• Welches Symbol kannst du diesem Gefühl der Dankbarkeit zuordnen?
• Was hörst du? 
• Stimmen, Musik, Geräusche, die dich an diese Situation erinnern?
• Kannst du auch einen Geruch dazu wahrnehmen?
• Vielleicht sogar etwas schmecken.
• Wenn du diesem Augenblick der Dankbarkeit einen Geschmack zuordnen kannst, welchen würdest du auswählen? Süß, salzig? 
• Genieße diesen Augenblick voll und ganz. 
• Und setze erneut deinen Anker. 
  
  
  
• Ich lade dich jetzt ein an deine Vision, ein großes Ziel in deinem Leben zu denken 
• Dein Bewusstsein hat vielleicht Zweifel, diese Aufgabe zu schaffen, 
• Und gleichzeitig erinnert sich dein Unbewusstsein an deine vielen Ressourcen, die dich in Richtung deiner Ziele begleiten. 
• Obwohl dein Bewusstsein jetzt vielleicht an eine ganz bestimmte Herausforderung denkt,
• Arbeitet dein Unbewusstsein bereits spielerisch an vielem gleichzeitig, 
• Sodass dir alle Ressourcen und all deine Fähigkeiten zur richtigen Zeit am richtigen Ort zur Verfügung stehen. 
• Fühle dich so als lebst du bereits diesen Traum. 
  
  
  
• Spüre – wie vorhin diese Dankbarkeit in deinem Körper. 
• Und genieße diesen Augenblick jetzt voll und ganz. 
• Und setze erneut deinen Anker 
• Atme tief ein und aus.
  
  
  
   
• Ich zähle jetzt ganz langsam von 1 bis 5 
• und bei fünf öffnest du die Augen und bist hellwach und im Hier und Jetzt.
• 1, 2, du kannst jetzt deine Füße bewegen 
• 3, 4 du kannst jetzt deine Finger bewegen. 
• Balle deine Hände zur Faust 
• Und 5- bitte öffne jetzt deine Augen
• Strecken, recken, dehnen, aufstehen. 

         

Das ist eine sehr wertvolle Übung, um in den Tag zu starten.

Dein Unterbewusstsein kann nicht zwischen einer Vorstellung und einem realen Erlebnis unterscheiden.

      

Wenn ihr morgens aufwacht, ist euer Unterbewusstsein am leichtesten zu beeinflussen.

     

„Frohe Ostern“

Claudia

Danke Claudia Stobl-Traninger, Gastautorin in unserem Blog.

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Stress Prevention in the Work-place: Practices for Having a Happier Day at Work

Most of us face various frustrating challenges at work that spike our stress — everything from burnout to boredom, to increasing demands, to distraction.

In her latest book Real Happiness at Work: Meditations for Accomplishment, Achievement and Peace, bestselling author and meditation teacher Sharon Salzberg invites us to think of these obstacles and blocks differently, using meditation practices.

“Through meditation, we can come to understand work problems as a potential source of achieving greater clarity, rather than as obstacles without redeeming value, and begin to recognize the true potential of the challenges that work brings our way.”

Salzberg quotes teacher and former executive Michael Carroll, who has said: “Maybe problems arise at work not as interruptions or intrusions, but as invitations to gain real wisdom.”

In Real Happiness at Work Salzberg discusses eight pillars of happiness in the workplace:

Balance 

Concentration 

Compassion 

Resilience 

Communication and Connection

Integrity 

Meaning 

Open Awareness 

At the end of each chapter she features formal meditations that take about 10 to 20 minutes, along with mini meditations and practices throughout the book.

Below are some of my favorite tips from Salzberg’s book for helping us have a more peaceful and happier day at work. The great thing about these exercises is that they’re simple, small and totally doable ways we can enjoy greater calm and satisfaction.

Before starting a project, meeting or even a conversation, ask yourself:

“What do I most want to see happen from this?”
Before starting your day, set an intention. Salzberg gave this example: 

“May I treat everyone today with respect, remembering each person wants to be happy as much as I do.”

As you sit down at your desk, spend several moments listening to the sounds around you. Take note of your reactions to the sounds.

Notice how you’re holding something in your hand, such as a pen or cup. Are you holding on tightly? “Sometimes, we exert so much force holding things, it exacerbates tension without our realizing it.”

Try to perform a simple act of kindness every day. Salzberg included these examples: 

“holding an elevator door, saying thank you in a sincere manner, or listening to someone with a clear and focused mind.”

Pay attention to your feelings. 

For instance, if you’re feeling irritated toward a co-worker, pay attention to your irritation, “not so much the story of why you’re irritated, but the actual feeling of it.” 

What does it feel like in your body?

Where do you feel it?

Identifying irritation as it starts helps you prevent an action you might later regret. 

“With a more immediate recognition of what we’re feeling, we have a choice as to how we want to respond in that moment.”

As you heat up your lunch, stop, and simply pay attention to your breath until your hear the ding of the microwave.

If you’re feeling upset, consider helping someone out. (“The more you help, the happier you can be.”)

Think about the people who make your job possible, such as a housekeeper, elevator operator or fundraiser – and thank them.

As Salzberg writes, 

“Being happy at work is possible for all of us, anytime and anywhere, with open eyes and a caring heart. 

We need only to take the first step.”



Author/Links: Margarita Tartakovsky, M.S. is an Associate Editor at Psych Central and blogs regularly about eating and self-image issues on her own blog, Weightless

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